您好,欢迎来到分类目录网!免费网站提交及企业黄页信息发布的分类目录信息网站
当前位置:分类目录网 > 新鲜事 > 健康生活> 听说睡太久的人容易痴呆?一篇告诉你怎么睡才合适 新鲜事地图

听说睡太久的人容易痴呆?一篇告诉你怎么睡才合适

来源:网络 时间:2021-03-24 13:33
听说睡太久的人容易痴呆?一篇告诉你怎么睡才合适

别听据说,听 专家说

「医生啊,我最近又焦虑到睡不了觉啊?」

「为什么呢?」

「最近出了个大新闻,说有研究认为,睡太久容易变痴呆。以前听说睡太少会变傻,这睡太多也不行,到底人要睡多久才行啊?现在搞到我都不知道怎么睡了。」

好吧。看来有必要澄清下这个说法了。

首先说结论,睡太多和痴呆之间的关系并不是简单的因果关系,也就是说,不是因为你睡得太久而导致了痴呆。

如何解读

睡太多和痴呆之间的关系?

合理的分析过程应该是这样:

首先,你为什么睡这么久?这背后有什么因素?

然后,这背后的因素会不会是痴呆的危险因素?

打个不恰当的比方。

比如小明,每天都要睡11个小时,仔细一问才发现,小明睡觉打鼾特别严重,有睡眠呼吸暂停和缺氧,时间一长,血压就高了,而高血压被认为是痴呆的危险因素。

难道我们要下结论说,由于小明睡得太多了,所以他痴呆了吗?

只能说睡得多可能和痴呆有千丝万缕的关系,却不能认为睡眠时间长会导致痴呆。

因为......

有的人睡得多,其实是因为背后有病。

图片来源:站酷海洛创意

但是,现实中还有一部分人,他们天生就需要比别人睡得久,比如他们只有睡够 10 小时,才能保证清醒时有个良好的精神状态,这类人叫「长睡眠者」,是基因决定的。

对于长睡眠者,不能因为人家睡眠时间久,就说他以后就容易患痴呆啊。相反,如果他不睡这么长时间,就等于是剥夺了他的睡眠,造成睡眠不足,而睡眠不足会实实在在地造成认知功能下降。

所以,我们不能简单地把睡觉时间长粗暴地认为是痴呆的原因。

爱睡懒觉,会不会有坏处?

很多人怕睡眠不足,往往会通过睡懒觉的方法延长睡眠时间。「睡懒觉」这个词,名字里面就带有不友好的歧视,把早上晚起的人默认为懒和不求上进。

其实,这背后的真相真心没那么简单。

这个世上,有一种天生的「夜猫子」。

他们内在的生物钟把睡觉和觉醒的时间都安排得比较晚,比如晚上 2 点才困,早上 10 点才自然醒。夜猫子只有按照这种节律安排作息,在他们清醒的时间里,精神状态才完全不受影响。

如果夜猫子需要 8 点打卡上班,那就比较惨了。他绝对是个起床困难户,每一个工作日的早上,都有「睡懒觉」的冲动。在每一个最爱的周末和节假日,果断地「懒觉」到 10 点自然醒。

显然,我们不能认为夜猫子晚起就说他们懒,相反,他们工作非常拼,拼到都牺牲睡眠时间了。

除了夜猫子这种生物钟问题导致的貌似「懒觉」,还有一种懒觉就显得更心酸了,因为这类人睡懒觉的原因是:看似睡得香,其实睡得惨。

比如,有一类人睡觉打鼾很严重,严重到呼吸暂停和缺氧,第二天早上醒来头脑仍然昏昏沉沉,一点都没有恢复感,这种情况迫使他们还想再睡会。其实,这种情况要小心一种病,叫做「阻塞性睡眠呼吸暂停综合征」,需要尽早去看医生。

所以,下次不要问睡懒觉好不好。这个问题的关键在于:你为什么睡懒觉?

如果是因为夜猫子的节律问题,那就没关系;如果是怎么睡都不解乏,那就要小心背后的原因了。

图片来源:站酷海洛创意

还有很多人周末爱睡懒觉,是怕自己平时睡得太少会变傻,这个担心也是有一定道理的。

目前为止,很多研究都认为,睡眠不足会造成认知功能损害,甚至认为这是睡眠不足最突出的影响。

认知功能损害,会让你反应变迟钝,推理能力下降,计算能力下降,思考能力下降,注意力集中困难等等。而且,就算你做的是很简单的重复工作,也会出现反应延迟。

到底要睡多久才合适?

坦白讲,每个人需要的睡眠时间是不同的,就跟饭量一样,不用跟别人比。

想要知道自己需要睡多久,最简单的判断标准就是:看你白天状态好不好。

你可以问自己下面这 3 个问题:

  • 早上起床困难吗?
  • 白天集中注意力有困难吗?
  • 白天打瞌睡吗?

如果这三个问题你都回答「不,不,不」,那就说明昨晚你睡的还不错,昨晚的睡眠时间也许就是你身体真正需要的。

如果这三个问题你的回答是「有,有,有」,说明你的睡眠时间不够,或者睡眠质量不好。时间不够的,就要调整作息,延长睡眠时间了。

图片来源:站酷海洛创意

那么,如何才能知道自己真正需要多少睡眠呢?

最简单的办法就是利用周末的时间,困时自然睡,然后睡到自然醒,计算出来的睡眠时间很有可能就是你真正需要的时间。(建议多试几次,这样判断会更准确)

那怎样才能睡一个好觉呢?

记住,最重要的心法就是两个字:佛系。

很多人睡不好,其实是在睡觉这件事上表现得太用力、太在乎。

总是担心自己是不是睡的不够;每到睡觉的时间,就担心自己今晚会不会睡不好;半夜醒来看下时间,然后又想着「哎呀,还剩下 3 个小时了,赶紧睡赶紧睡」,然而越用力越睡不着。

其实呢,睡眠这个事和吃喝拉撒一样,是生理需求,是不需要太用力的。

那么,对于已经有失眠困扰的你来说,如何拥有好睡眠呢?

接下来我就要介绍被无数次证明非常有效非常神奇的行为治疗方法:刺激控制疗法。

名字听起来很高大上,其实执行起来很简单:

1. 不困不要上床。

2. 不要在床上做与睡觉无关的事情,床只能用来睡觉和「啪啪啪」。

3. 躺床后如果 20 分钟以上还是不能入睡(注意,不要看时间,自己估计),不要硬躺,请果断起床,最好离开卧室,去看点纸质的书籍,听点轻音乐等等,等到困了,再重新上床。

4. 如果还睡不着,重复上次步骤。

5. 不管晚上起来多少次,也不管晚上睡了多久,早上必须固定时间起床。

6. 整个夜间,不要看时间,更不要看手机等发光屏幕。

7. 白天不要午睡。

图片来源:站酷海洛创意

不要小看这7条建议,它们是美国睡眠医学会推荐用来治疗成人慢性失眠的一线方法。

这个方法不会让你立刻睡好觉,相反,前期你会感觉比较痛苦;但是,坚持几周,你会慢慢发现奇迹。

其他改善睡眠的方法还有很多,比如打造一个好的睡眠环境也很重要:

  • 营造安静的氛围
  • 保持卧室气温凉爽
  • 卧室陈设要精简
  • 卧室环境要暗

Q&A

问:每天睡 8 小时,必须一次性睡够,还是可以拆开睡?比如晚上睡 6~7 小时,中午睡 1~2 小时?

答:首先,8 小时是推荐量。回到个体,不是所有人都必须要睡 8 小时,只要你白天精神状态好,就说明你睡得够、睡得好。强行要求自己按照 8 小时来睡,反而会造成不必要的焦虑。

另外,建议最好保持晚上的连续睡眠,不建议人为地拆开睡。因为,如果一个人夜间睡眠足够好的话,白天其实不需要睡太多甚至不需要睡。

如果要靠中午补睡 1~2 小时才能保持精力的话,说明夜间睡眠不足。 不过部分人因为特殊原因,比如早醒,可能需要在第二天中午的时候补充睡眠。

问:11 点睡 7 点起会比两三点睡中午起的人,状态更好吗?在科学上两者存在差别吗?

答:11 点睡 7 点起,2 点睡中午起,其实这分别属于两个「睡眠觉醒时相」。前者是「百灵鸟型」,后者是「猫头鹰型」。不管哪一种,只要醒来后精神状态好,都不是问题。

问题是,百灵鸟非要陪着猫头鹰熬,猫头鹰非常陪着百灵鸟早起,那就会出现睡眠的剥夺,造成睡眠不足。

问:晚睡晚起也算是规律作息吗?会对身体不好吗?

答:如果你是天生的「猫头鹰型」,本能的倾向于晚睡晚起,只要睡眠时间足够,白天精神状态好,目前研究没有发现对身体有什么影响。

不过呢,如果你明明是个百灵鸟,却非要学人家猫头鹰来熬,很多时候会造成睡眠质量的下降,从而造成白天的日间功能下降。

因为这相当于你在自己给自己制造「时差」啊。所以,对于大多数人来说,我还是建议你不要强行晚睡。

问:网上流传的那些成功人士基本晚上只睡 5~6 小时,晚睡还早起真的科学吗?

答:这个世上的确有些人不需要那么多睡眠,白天精神状态也很好,这类人叫「短睡眠者」,属于天生的骨骼惊奇,是基因决定的,普通人只能仰望和羡慕,学是学不来的。

所以,对于你我这样的凡人,还是乖乖听从自己身体的声音,好好睡够觉吧。

图片来源:站酷海洛创意

最后,总结一下要点:

➊不用担心睡太久会变痴呆,它们之间不是因果关系。睡太久背后的原因才是关键。

➋ 不要强行规定自己一定要睡多久,也不要和别人比睡觉时长,听从自己身体的声音,如果你白天精神状态好,就说明你睡得还可以。

➌ 每个人都有自己的节律,抛开工作和社会要求,按照你自己的节律安排作息,如果能保证清醒时候的精神状态,就不用焦虑。

➍ 睡觉这事,心态上佛系,别给自己压力就对了。

余医生有话说

睡不好?

来关注公众号 「神经内科余医生」吧,免费获取更多睡眠干货~

参考文献

[1] Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci 2013; 119:155.

[2] Goel N, Rao H, Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol 2009; 29:320.

[3] Banks S, Dinges DF. Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. J Clin Sleep Med 2007; 3:519.

[4] Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res 2010; 185:105.)

本文经由 神经内科博士 王韬(外星菜鸟)审核

策划 张帆

责编Bruce